ダイエットの基本って??
なかなか体型の維持がうまくいかず、
一念発起してダイエットを始めた経験がある方も多いはず。
でもちょっと待ってください。ちゃんと痩せる原理を理解していますか？
今回は痩せる原理について紹介していきたいと思います。
痩せるためには
まず、私たちが生きていくためには食べることがどうしても必須となります。
その食べる行為、つまり食事によって得られる私たちの活動エネルギーとなるものが、
カロリーと呼ばれるものになります。
カロリーは生きていくためには必要なものですが、
必要以上にとってしまうとエネルギーが有り余っている状態になってしまうため、
肥満につながるというわけです。
そのため、ダイエットを行う際に1番大切なことは
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
となることです。
このように痩せる(太る)原理というのはすごく単純なことなんです。
摂取カロリーと消費カロリー
それじゃあ私たちが普段の生活で
どれくらいのカロリーを摂取して消費しているの？
という疑問が沸くと思います。
摂取カロリーについては、人により異なりますので(消費もですが…)
一概に言えないのですが、
消費カロリーについては以下の計算で求めることができます。
①基礎代謝量 × ②身体活動レベル
①基礎代謝量
基礎代謝量は、早朝空腹時に快適な室内等においての安静時の代謝量です。
①: 日本人の基礎代謝基準値
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日） | 基準体重 (kg) | 基準代謝量 （kcal/日） | 基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日） | 基準体重 (kg) | 基準代謝量 （kcal/日） |
| 1-2歳 | 61.0 | 11.9 | 730 | 59.7 | 11.0 | 660 |
| 3-5歳 | 54.8 | 16.7 | 920 | 52.2 | 16.0 | 840 |
| 6-7歳 | 44.3 | 23.0 | 1020 | 41.9 | 21.6 | 910 |
| 8-9歳 | 40.8 | 28.0 | 1140 | 38.3 | 27.2 | 1040 |
| 10-11歳 | 37.4 | 35.5 | 1330 | 34.8 | 35.7 | 1240 |
| 12-14歳 | 31.0 | 50.0 | 1550 | 29.6 | 45.6 | 1350 |
| 15-17歳 | 27.0 | 58.3 | 1570 | 25.3 | 50.0 | 1270 |
| 18-29歳 | 24.0 | 63.5 | 1520 | 23.6 | 50.0 | 1180 |
| 30-49歳 | 22.3 | 68.0 | 1520 | 21.7 | 52.7 | 1140 |
| 50-69歳 | 21.5 | 64.0 | 1380 | 20.7 | 53.2 | 1100 |
| 70歳以上 | 21.5 | 57.2 | 1230 | 20.7 | 49.7 | 1030 |
②身体活動レベル
身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。
レベルは以下の通りとなります。
| レベルⅠ | → | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| レベルⅡ | → | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
| レベルⅢ | → |
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
②年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け（男女共通）
| 年齢 | レベル I（低い） | レベル II（ふつう） | レベル III（高い） |
|---|---|---|---|
| 1-2 | - | 1.35 | - |
| 3-5 | - | 1.45 | - |
| 6-7 | 1.35 | 1.55 | 1.75 |
| 8-9 | 1.40 | 1.60 | 1.80 |
| 10-11 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 12-14 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 15-17 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18-29 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30-49 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50-69 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 70以上 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
以下のように目標体重で、計算してみてください。
例)24歳女性 仕事は事務作業中心で私生活で運動はしない方の場合
基礎代謝量(1180kcal) × 身体活動レベル1(1.5) = 1770kcal
という形になります。
ダイエットの目標設定
さて、皆さん。
自分の目標体重での標準摂取カロリーがわかりましたか？
大抵の場合、ダイエットを始める際には、目標体重を決めますが、
今回はプラスして摂取カロリーにも目標値を設置することができました。
これで皆さんは他のダイエッターに比べて一歩前に進んだということです。
あとは設定した目標を達成してダイエットを成功させましょう！
